Le taux de capture est significativement plus bas si vous ne touchez pas du tout le cercle multicolore (en dehors du cercle blanc), d'après l'expérience personnelle et celle des autres.
Cette question est un peu subjective car elle dépend de votre propre confiance en vos compétences de lancer de PokeBall.
Si vous êtes constant, je recommanderais d'essayer les lancers 'Super !', qui sont plus difficiles à toucher que le plus grand cercle, mais augmentent quand même votre taux de capture de manière significative par rapport aux lancers "Bien !".
Si vous êtes très confiant dans vos compétences, essayez les lancers "Excellent !", mais ils sont les plus difficiles à toucher (comme vous l'avez mentionné). Parfois, j'aime m'entrainer avec des Pokemon "déchets" (Pidgeys de bas niveau, etc.), où les enjeux sont moins élevés, pour m'améliorer dans mes lancers "Excellent !".
Si vous n'avez aucune confiance en vos compétences, restez sur les lancers "Bien !", car ils sont les plus faciles à toucher et récompensent plus de xp et de taux de capture que de toucher en dehors du cercle blanc.
Autre remarque : Cela peut sembler évident, mais plus le Pokemon est proche, plus il est facile de toucher les lancers les plus difficiles. Ma stratégie actuelle est de viser les lancers "Excellent !" quand le Pokemon est proche, car avec un peu d'entrainement, vous pouvez les toucher assez régulièrement. Quand le Pokemon recule (s'il s'échappe), je vise les lancers "Super !" et "Bien !", en fonction de la distance. Je change également ma stratégie en fonction du nombre de PokeBalls qu'il me reste. S'il m'en reste peu et que j'essaie d'attraper un Pokemon plus précieux, je prends le risque avec les lancers plus difficiles, car je ne veux pas qu'il s'échappe et que je me retrouve sans plus de balles, mais encore une fois, c'est subjectif. S'il m'en reste peu et que j'essaie d'attraper un Pokemon moins précieux, je choisis les lancers plus sûrs, car je ne veux pas rater et gaspiller des PokeBalls quand le Pokemon qui s'échappe n'est pas aussi important.
Je n'essaye plus les balles courbes, car à ma connaissance, le bonus de xp ne se cumule pas avec les bonus de lancer de xp, mais cela sera probablement corrigé dans une future mise à jour.
EDIT : Comme indiqué par @gitsitgo, les bonus de xp des balles courbes se cumulent maintenant avec les bonus de lancer de xp, comme illustré ici.